Iba



Paano ititigil ang pagkabalisa sa gabi

Orange, Illustration, Peach, Pagpipinta, Clip art, Graphics, Drawing, Tongue, Artwork, Gumawa,

Ni Angela Epstein

Ito ay isang mahabang, nakakapagod na araw at pakiramdam mo ay nabasag. Sa wakas ay gumapang ka sa kama, pisikal na pagod at handa na para sa isang magandang pagtulog at impiyerno lamang upang makita ang iyong isip na may iba pang mga ideya. Sa halip na mawala sa tulog na walang timbang, ang iyong utak ay sumunog, ang iyong pulso ay nagpapabilis at ang iyong ulo ay napuno ng walang katapusang pag-aalala na naisip mong naka-park para sa araw na ito.



'Humigit-kumulang 80% ng mga tao ang nagsasabi na ang kanilang mga alalahanin ay ipoipo ng hangin nang walang kontrol sa gabi,' sabi ni Nicky Lidbetter, punong ehekutibo ng support group na Anxiety UK. 'Sa stress, may posibilidad kaming mag-alala tungkol sa isang tukoy, nasasalat na problema. Ngunit sa pagkabalisa, hindi namin gaanong nalalaman kung ano ang pinag-aalala namin, kaya't ang aming reaksyon ay naging problema at nagsisimula kaming makaramdam ng pagkabalisa tungkol sa pagkabalisa. '



At kahit na sa una ay bumaba tayo, ang mga alalahanin na iyon ay maaari pa ring dumapo kung magising tayo sa gabi. 'Ang klasikong oras upang magising ay tila nasa pagitan ng 2 ng umaga at 4 ng umaga,' idinagdag ni Dr Nerina Ramlakhan, may-akda ng Mabilis na Natulog, Malawak na Gumising. 'Biglang nagsimula ang iyong utak na maging napaka-aktibo, at ang mga problema na maaaring malulutas sa araw ay naging malaking alalahanin sa gabi - pinalala ng katotohanang hindi mo sila maaayos doon at pagkatapos.'

Narito kung ano ang gagawin kapag sinabi ng iyong katawan na matulog ngunit ang iyong isip ay hindi nakikinig.

1. Matulog sa oras



Pagdating sa pagtulog, ang tiyempo ay ang lahat, tulad ng isiniwalat ni Dr Michael Breus sa isang bagong aklat na basag sa lupa. Ang aming circadian ritmo - kilala rin bilang biological relo - ay nakakaapekto sa bawat aspeto ng aming buhay, kasama na ang aming kakayahang makatulog nang maayos.

Lalo nating naiintindihan ang circadian dyssynchrony - kapag ang biological orasan ay wala sa kilter - mas mahusay na natutulog tayo, kaya napupunta ang kanyang teorya. Sa The Power Of When, nag-aalok ang Breus ng isang programa para sa pag-sync muli sa aming natural na ritmo sa pamamagitan ng paggawa ng mga maliit na pagbabago sa aming pang-araw-araw na gawain. Sa una ay nagsasangkot ito ng pagkuha ng isang simpleng pagsusulit upang maitaguyod kung anong uri kami ng kronotype (Lion, Bear, Dolphin o Wolf). Batay sa kung aling kategorya ka nahulog, pagkatapos ay binabalangkas ng Breus kung paano iiskedyul ang iyong araw para sa pinakamataas na pagiging produktibo at kabutihan sa pamamagitan ng tiyempo kung kailan pinakamahusay na gawin ang lahat - mula sa pagkain at pagtulog hanggang sa pagtakbo at kahit na nakikipagtalik.

Ang pagtulog sa tamang oras ng bio ay nangangahulugang hindi ka magsisinungaling na gising na pakiramdam. Pinapayuhan ni Breus na ang mga Lyon (mga naka-orient na optimista na may katamtamang pagtulog) ay dapat matulog nang malapit sa 10pm hangga't maaari, Mga Bear (mabuting natutulog na may mataas na sleep drive) sa 11pm, Dolphins (mga neurotic light sleeper na may mababang sleep drive ) sa 11.30pm at Wolves (night-orientated extroverts na may medium sleep drive) sa hatinggabi.

Rim ng bisikleta ng bisikleta, Gulong ng bisikleta, gulong ng bisikleta, Art, frame ng Bisikleta, handlebar ng bisikleta, Gumaganap ng Stunt, Illustration, Bisikleta, Visual arts,

KARAGDAGANG: 3 PAGBABAGO NG DIET NA MAAARI ANG MAGPAPALIT NG ANXIETY

2. Wind down, hindi pataas

Ang pagtulog ay isang likas na proseso ng pisyolohikal - ngunit maaari mo itong tulungan kasama at maiwasan ang karagdagang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang itinakdang nakagawiang gawain. Ang layunin nito ay upang makapagpahinga ang iyong katawan at pangunahin ito para sa pagtulog. Kaya't kung matulog ka sa 10-11pm, magtabi ng 30 minuto hanggang isang oras para sa magkaparehong nightly pre-sleep routine. Maaari itong kasangkot sa mga bagay tulad ng pagligo, paghuhugas ng iyong mukha at pagsipilyo ng iyong ngipin, moisturizing ng iyong mukha, paglagay sa iyong PJs at pag-akyat sa kama na may isang libro. Sinabi ng psychologist na si Susanna Halonen, 'Ang mas magkaparehong magagawa mo tuwing gabi, mas sanayin mo ang iyong katawan upang maghanda para sa pagtulog at mas madali itong makakamtan.'

3. Panatilihin ang isang cork dito

'Ang alkohol ay isang stimulant pati na rin isang gamot na pampakalma,' sabi ni Dr Guy Meadows ng The Sleep School. 'Habang maraming tao ang gumagamit nito upang makatulog, mabilis din itong metabolised na maaari nitong iwanan ang labis na pagnanasa ng katawan.' Kaya't kapag uminom tayo ng alak malapit sa oras ng pagtulog, mas malamang na magising tayo sa mga maagang oras, iniiwan tayong primed para sa isang pag-atake ng pagkabalisa sa gabi. Bilang panuntunan sa hinlalaki, tumatagal ng isang oras upang maproseso ang isang yunit ng alkohol, upang mapunta sa ligtas na bahagi, magkaroon ng huling baso ng alak sa 7pm kung balak mong matulog ng 10pm.

4. ibabad ito

Ang pagkuha ng nakakarelaks na paliguan ay maaaring makatulong na mai-kalat ang isip. Subukan ang ilang patak ng Boots Therapy Relaxing Bath Essence - naglalaman ito ng lavender, na isang likas na tulong sa pagtulog. Mayroong idinagdag na pakinabang sa oras ng pagligo: ang pagbagsak ng temperatura ng katawan na nararanasan natin kapag makalabas tayo ng paliguan ay isang senyas para sa utak na magsimulang gumawa ng melatonin na nagpapahiwatig ng pagtulog.

KARAGDAGANG: 15 NG BAGAY NA TAONG MAY ANXIETY GUSTO NYONG ALAMIN

5. Huminga at bitawan

Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring makagambala sa iyong isip mula sa mga alalahanin, paliwanag ni Dr Ramlakhan. 'Huminga, hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay huminga - gawin ito ng tatlong beses. Sundin lamang ang paghinga habang ginagawa mo ito. ’Ang paghinga sa ganitong paraan ay agad na nagpapabagal sa lahat, nagpapahinga sa isip at katawan, at tumutulong sa pagdaan ng iyong enerhiya sa pagkilos na paghinga. Ang paghinga ay magbibigay daan sa pagkapagod, na magtagumpay sa pagkabalisa at makakatulong sa pagtulog mo.

Daliri, Balat, Kamay, Kuko, Pangangalaga sa Kuko, Manikyur, Estilo, Kuko ng kuko, Kagandahan, pilikmata,

6. Itapon ang caffeine

Iwasan ang caffeine pagkalipas ng 2pm, iminumungkahi ni Will Williams. 'Ang kapeina ay isang malakas na stimulant, at tumatagal ng anim na oras upang ang aming katawan ay makabawi mula sa isang solong tasa ng tsaa o kape. Kung sa palagay mo kailangan mo ng isang hit ng caffeine upang maipasa mo ang hapon, pagkatapos isaalang-alang ang pag-aaral na magnilay upang bigyan ka ng mas maraming enerhiya sa buong araw. '

7. Gawin mong totoo ang iyong mga alalahanin

Isulat kung ano ang nasa isip mo kahit isang oras bago matulog. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga saloobin sa papel, kinokontrol mo ang mga ito - hindi ka na nila kontrolado at mabuhay sa papel sa halip na sa iyong ulo. Sa pag-iisip, maaari mong i-tick ang mga ito. Nagmumungkahi si Dr Guy Meadows ng pagbibigay sa bawat alalahanin ng isang palayaw, tulad ng The Nag. 'Hindi namin maiwasang pumasok ang mga kaisipang ito, ngunit problema lamang sila kapag nagsimula silang ubusin tayo,' sabi niya. 'Sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng mga pangalan, pinapabilis mo ang proseso ng pagkabulok, kaya kapag lumaki ang mga hindi kasiya-siyang saloobin, makikilala mo lang sila - oh, may The Nag ulit - at bumalik sa iyong ginagawa.'

8. Kumilos ka nang mas maaga

Ang mabibigat na ehersisyo sa gabi ay maaaring maging sanhi ng iyong nerbiyos na sistema na masyadong wired upang matulog, sabi ng guro ng pagmumuni-muni na si Will Williams. Kaya't alinman sa muling pagbubuo ng iyong araw upang mag-ehersisyo sa umaga, o gumamit ng pagmumuni-muni pagkatapos ng ehersisyo upang kalmado ang lahat at ibalik ka sa balanse.

KARAGDAGANG: 7 PARAAN MAAARING MAKATULONG SA TAONG MAY ANXIETY

9. Magtakda ng malinaw na mga layunin

Magkaroon ng isang malinaw na plano para sa susunod na araw, sabi ng psychologist na si Susanna Halonen. ‘Kung alam mo kung ano ang unahin na numero uno at dalawa, gugugol ka ng mas kaunting oras sa pag-aalala dahil alam mong iyon ang unang dalawang bagay na magagawa mo. Kung mas ginagawa mo itong isang ugali, mas napagtanto mo na kung plano mo nang unahin at unahin ang pagpapahalaga, mas madali mong magagawa ang mga mahahalagang bagay. Ibababa nito ang iyong pagkabalisa at makakatulong sa pagtulog nang mas maayos. '

Utak, Utak, Ilustrasyon, Graphics, Mga Likas na Pagkain,

10. Pugutan ang iyong cyberenthusiasm

Kung makakaramdam tayo ng walang pag-aalala sa gabi, napakahalagang magkaroon ng isang mental switch-off, sabi ni Neil Shah ng The Stress Management Society. ‘Kaya't magkaroon ng isang digital na blackout sa loob ng isang oras bago matulog, pag-unplug ng lahat ng mga aparato na maaaring pasiglahin ang isip. Sinabi niya, 'Kung ang pag-check sa iyong telepono ay bahagi ng iyong gawain sa pagtatapos ng araw, gawin ito kahit kalahating oras bago mo patayin ang mga ilaw upang bigyan mo ng pahinga ang iyong mga mata at utak. Ilagay ang anumang mga electronics na hindi maabot o sa mode ng eroplano upang hindi ka matukso na kunin sila sa gabi - o kung maaari mo, patayin silang ganap. '

Ang mga screen ng LCD ay naglalabas ng asul na ilaw, na kung saan ay ang parehong uri ng sikat ng araw, kaya't gumaganap ng pagkasira sa aming mga hormone sa pagtulog. 'Ang pag-check sa huling bagay sa Facebook sa gabi ay tulad ng pagniningning ng isang maliit na araw sa iyong mga mata,' sabi ni Dr Guy Meadows ng The Sleep School. 'Ang aming orasan sa katawan ay nalilito at nagsimulang mag-isip na araw na naman, kaya pinipigilan nito ang sleep hormone melatonin at naglalabas ng nakakagising na hormon cortisol.'

11. Umalis sa silid

Kung hindi ka makatulog muli sapagkat ang ulo mo ay umaalsa sa pag-aalala, huwag tumingin sa orasan - mas magugulo ka pa. 'Bumangon ka lang sa kama at pumunta sa isa pang silid sa loob ng 10 minuto,' sabi ni Dr Ramlakhan. 'Ang pag-iwan sa kapaligiran na sa tingin mo ay hindi komportable sa mga break na samahan ng mga pag-aalala. Ngunit huwag simulang suriin ang iyong telepono o mag-scroll sa Facebook.

Pumunta sa sala at sa ilalim ng isang madilim na ilaw basahin ang ilang mga pahina ng isang walang gaanong libro, o pahayagan kahapon. Kapag nakakaramdam ka ng kalmado, bumalik sa iyong kama at magsimulang muli ang malalim na paghinga. ’Dagdag pa niya,‘ Baligtarin ang iyong unan kapag bumalik ka sa kama. Ito ay magiging mas cool sa iyong mukha at lumilikha ng paghihiwalay mula sa huling pagkakataong nahiga ka doon. '

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Disyembre 2016 na isyu ng Magandang Pambahay.

KARAGDAGANG: PAANO MAKAKASALAMAT SA ANXIETY SA ISANG EDAD NG TEROR

Ganito? Mag-subscribe sa newsletter ng Magandang Housekeeping.

Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na ibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba