Paano Itatama ang Iyong Puwesto sa Pag-upo upang Makatulong na Bawasan ang Mga Sakit sa Katawan, Ayon sa isang Orthopedist

pinakamahusay na pustura para sa pagkakaupo ng wastong pustura PeopleImagesGetty Images

Para sa marami na nagtatrabaho sa isang tradisyunal na tanggapan, ang pag-iisip tungkol sa kanilang pustura habang nakaupo sa kanilang mesa ay maaaring isang panandaliang pag-iisip, dahil ang mga mesa at upuan ay madalas na pinapayagan ang mga manggagawa na panatilihing patag ang kanilang mga paa sa lupa at tuwid ang kanilang likod. Para sa mga nagtatrabaho sa bahay, gayunpaman, kasangkapan sa sala o ang malambot na ibabaw sa isang silid-tulugan ay hindi gaanong sumusuporta— pansamantalang ginhawa ay maaaring maisalin sa malubhang sakit sa likod o sakit ng katawan sa buong araw ng trabaho. Ito ay totoo lalo na ngayon sa panahon ng COVID-19 pandemya , kung marami ang ganap na lumipat sa pagtatrabaho mula sa bahay ng buong oras.

Sa kabila ng narinig, ang pagpapanatiling tuwid at mga paa na patag sa lupa ay hindi palaging nangangahulugang sapat kang sumusuporta sa iyong mga kalamnan, sabi Rahul Shah , MD, FAAOS, isang board-sertipikadong orthopaedic gulugod at leeg siruhano na may Premier Orthopaedic Associates sa New Jersey. 'Ang isa sa mga hamon sa paligid ng pustura ay ang isang personal na bagay - hindi lahat ay pareho,' paliwanag ni Dr. Shah. 'Ngunit ang karamihan sa sakit na nararanasan natin mula sa paraan ng ating pag-upo ay may kinalaman sa pagkapagod ng kalamnan at pangangati.'



Ang pagperpekto sa iyong sariling pustura sa pag-upo ay kalahati lamang ng labanan - ang uri ng upuan na ginagamit mo sa araw ay maaaring gumana laban sa iyo, at binanggit ni Dr. Shah na ang pagkapagod ay maaari ding maimpluwensyahan ng nakukuha mo o hindi pisikal na Aktibidad sa ilang mga punto. Sa ibaba, ipinaliwanag ni Dr. Shah kung paano pipiliin ang pinakamahusay na silya para sa iyo, bakit laktawan ang pag-eehersisyo ay talagang nagdudulot sa iyo upang maging masakit, at kung gaano mabuting pustura ang makakatulong sa iyo na maiwasan ang paninigas at pagkapagod.



Ano ang tamang pustura sa pag-upo?

Pinakamahalagang payo ni Dr. Shah para sa pagpapanatili ng wastong pustura habang ang pag-upo ay talagang may kinalaman sa paninindigan natin. Karaniwan, ang mga ulo at likod ay hindi ikiling sa harap kapag ang isang tao ay lumalakad - nangangahulugan ito na nagtatago ka. Kapag nadulas ka sa iyong mesa o sa harap ng isang laptop, kung gayon, ang mga kalamnan sa iyong likuran ay nagtatrabaho nang labis upang suportahan ang mga ito upang hindi ka 'magtapos' sa isang kahulugan, paliwanag ni Dr. Shah.

Ang nilalamang ito ay na-import mula sa {embed-name}. Maaari kang makahanap ng parehong nilalaman sa ibang format, o maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon, sa kanilang web site.

Makatuwiran, kung gayon, ang kanyang pangunahing payo ay ang iyong ulo ay dapat palaging nakasentro sa iyong pelvis. 'Nais mong tiyakin na hindi mo tinutuya ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong ulo sa likuran ng iyong pelvis,' sabi ni Dr. Shah. 'Karaniwan, sumasandal kami upang makapagtutuon sa aming mga computer, at maaaring maging sanhi ito ng mga hamon sa likod ng isang tao na labis na gumagana sa pamamagitan ng pag-upo nang maraming oras sa isang upuan.'

Narito kung ano pa ang maaari mong gawin upang mapanatili ang tamang pustura ng pag-upo, hindi alintana ang upuan na iyong inuupuan.



  1. Panatilihin ang iyong mga binti at tuhod sa isang 90 degree na anggulo sa iyong pelvis. Habang dapat mong ayusin ang iyong mga binti kung sa tingin mo ay hindi komportable sa buong araw, ang dahilan kung bakit maaaring narinig mo ang payo na panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa ay upang hikayatin ang proporsyonal na tamang relasyon sa iyong pelvis hangga't maaari, paliwanag ni Dr. Shah. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direktang lalabas sa harap ng iyong mga upuan sa opisina ay maaaring ayusin upang mapanatili ang anggulong ito, ngunit ang ilang mga kasangkapan sa bahay ay hindi maaaring ayusin upang maging komportable ito.
  2. I-roll ang iyong balikat. Alinsunod sa pagpapanatili ng iyong ulo sa iyong pelvis, payo ni Dr. Shah, dapat mong itaas ang iyong balikat upang suportahan ang gulugod. Ang simpleng pagsandal lamang sa iyong ulo ay hindi tutugunan ang mahinang pustura kung ang iyong mga balikat ay nadulas pa rin at nakasandal sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Habang hindi mo dapat panatilihing baluktot ang iyong balikat, subukang tandaan na ilagay ang mga ito sa linya kasama ang iyong mga tadyang kaysa sa bahagyang pasulong sa harap nila, kung posible.
  3. Panatilihing nakatali ang iyong mga siko. Mapapansin mong natural itong nangyayari kung ang iyong ulo ay nakaposisyon sa itaas ng iyong pelvis kaysa sa harap nito. Habang ito ay maaaring mahirap mapanatili habang nagtatrabaho sa isang laptop, ang pagpapanatili ng iyong mga siko sa isang pinalawig na anggulo ng 90 degree ay maaari ring humantong sa sakit ng bisig.
  4. Ayusin ang iyong posisyon o ilipat ang iyong timbang tuwing 20 minuto. Sinabi ni Dr. Shah na dito nagmumula ang pagkuha ng pahinga, sapagkat ang pagpapahintulot sa iyong kalamnan na gumalaw ay hinihikayat ang mas maraming daloy ng dugo, at gumagana laban sa pagkapagod sa pangmatagalan . Bumangon, iunat ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay muling ibalik ang dati mong posisyon.

Saan ka dapat umupo habang nagtatrabaho sa bahay?

Kung wala kang access sa isang tamang upuan sa opisina at isang desk upang gumana, sinabi ni Dr. Shah na ang pangalawang pinakamahusay na pagpipilian ay maaaring depende sa iyong tahanan at iyong mga kagustuhan. 'Pumunta kung saan karaniwang nakasanayan mo ang pag-upo sa mahabang panahon. Pag-isipan ito: Saan natin karaniwang ginugugol ang karamihan ng ating oras na talagang nakaupo, hindi nakakapagpahinga, kapag nasa bahay tayo? Karaniwan, nasa hapag kainan iyon. '

Magbasa Nang Higit Pa:

Kung natigil ka sa isang sopa o isang kama, gawin ang iyong makakaya upang gayahin ang maraming mga tagubilin ni Dr. Shah. Huwag umupo na naka-legged sa iyong kama, ngunit sa gilid nito iwasan ang pagdulas sa mga cushion ng sopa, ngunit umupo pataas laban sa braso nito. At mahalaga na lumipat nang madalas hangga't maaari dito, tulad ng sinabi ni Dr. Shah na mas malamang na magkaroon ka ng pagkahapo ng kalamnan habang nagtatrabaho sa mga pag-setup na ito.

Paano naglalaro ang ehersisyo sa pustura?

Kahit na sundin mo ang perpektong pustura sa pag-upo sa opisina o sa bahay, may isang magandang pagkakataon na ang iyong mga kalamnan ay maaaring madalas na masaktan kung hindi ka nakakakuha ng anumang ehersisyo o masiglang paggalaw sa maghapon . Ang pagkuha ng iyong mga kalamnan na 'primed' upang mapaglabanan ang stress (oo, ito ay isang hamon at stress sa katawan, kahit na hindi ito nararamdaman na isa) ng pag-upo sa harap ng isang computer nang 9 na oras sa isang araw ay mahalaga.

'Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay upang subukan at harangan ang 20 o 30 minuto ng magaan na ehersisyo o tuluy-tuloy na paggalaw sa isang araw, ilang uri ng pisikal na trabaho upang makuha ka sa 60 hanggang 70% ng iyong perpektong rate ng puso,' paliwanag ni Dr. Shah. 'Makakatulong ito sa iyo na maging pauna ang iyong mga kalamnan upang mapaglabanan ang proseso ng pag-upo.'

Sa kawalan ng pag-commute sa trabaho, maraming tao na nagtatrabaho sa bahay ay hindi gumugugol ng oras sa paglalakad sa umaga - subukang gayahin ang oras na iyon kahit papaano, kung naranasan mong makaranas ng kirot at sakit sa kabila ng pagwawasto ng iyong pustura. Sinabi ni Dr. Shah na hindi mo dapat asahan ang mga magdamag na mga resulta sa mga pagbabagong pustura, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng paggalaw sa iyong araw m mga sintomas ng tao magpapagaan sa loob ng anim na linggo. Kung mahigit sa dalawang buwan at naangkop mo ang iyong pustura, sumubok ng mga bagong pag-aayos ng upuan, at nakaunat at lumalakad nang madalas upang hindi magamit, oras na upang tawagan ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga. 'Kung ang sakit sa likod o sakit sa leeg na iyong nararanasan ay naglalakbay din sa iyong mga limbs, maaaring kailanganin mong makuha ang naka-check out na iyon - maaaring hindi masisi ang pustura pagkatapos ng lahat.'

Dagdagan ang nalalaman: Associate Health Editor Ang Zee Krstic ay isang editor ng kalusugan para sa GoodHousekeeping.com, kung saan sinasaklaw niya ang pinakabagong balita sa kalusugan at nutrisyon, na-decode ang mga trend sa pagdidiyeta at fitness, at sinusuri ang mga pinakamahusay na produkto sa aisness ng kalusugan.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na maibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba