Lahat ng Dapat Mong Malaman Tungkol sa Mga Diet sa Vegan

vegan buddha mangkok Getty Images

Opisyal ito: Veganism ay magiging mainstream. Minsan isang istilo ng pagkain sa palawit, ngayon 6% ng mga mamimili ng Estados Unidos ay binibilang ang kanilang sarili bilang vegan, mula sa 1% apat na taon lamang ang nakalilipas, ayon sa isang 2017 ulat ng mga uso sa pagkain .

Ang isang vegan diet center ay nasa kumakain ng mas malusog, mga pagkaing nakabatay sa halaman at pagpuputol mga produktong hayop tulad ng karne, pagkaing-dagat, itlog, at pagawaan ng gatas, maging ito ay para sa etika, pangkapaligiran, o mga kadahilanan na nauugnay sa kalusugan.



Iyon ang huling kadahilanan na talagang nagpapasigla ng kamakailang paglago ng pilosopiya ng pagkain na ito. Celebs gusto Beyoncé , Ellen DeGeneres, at Alicia Silverstone, may akda ng Ang Mabait na Diet , nagtulak din ng interes.



Kung isinasaalang-alang mo ang paggawa ng switch upang maabot ang iyong pagbaba ng timbang o mga layunin sa pamamahala, ang unang bagay na dapat mong malaman ay ang pagsasanay na ito lalo na kapaki-pakinabang kapag isinasama mo mas maraming masustansiyang pagkain maaaring kung hindi man ay hindi ka pumili . Halimbawa, maaari mong subukan ang unsweetened toyo o pea-protein milk o magdagdag ng sobrang beans sa isang salad sa halip na karne.

Pagpuno ng iyong plato ng prutas, gulay , mga legume, at buong butil dapat mag-iwan ng maliit na puwang para sa hindi gaanong masustansiyang 'mga produktong pagkain.' Ang pagputol ng ilang mga naproseso na pagpipilian ay maaaring gawing mas mababa ang iyong diyeta sa puspos na taba, sodium, at idinagdag na asukal.

Sa pag-iisip na iyon, ang nalalapat ang potensyal na downside kapag hindi gaanong masustansiya, naprosesong mga produktong vegan na pumalit sa mga prutas at gulay . Ang mga kapalit na iyon ay madalas na mas mababa sa protina at tulad ng nutrient-poor tulad ng kung ano ang pinapalitan mo sa una. Ang pag-aalis ng mga produktong hayop at sa huli ay pagkain ng mga pinong butil tulad ng puting harina o bigas ay hindi rin magbibigay ng anumang mga benepisyo sa kalusugan.



Ang isang mahigpit na diyeta ay hindi para sa lahat - lalo na kung ikaw alam mo umaasa ka sa mga nakabalot na pagkain o meryenda upang mapalabas ka on-the-go. Sinabi iyan, narito ang dapat mong malaman tungkol sa mga pagdiyeta sa vegan bago mo subukan.


1. Maaari kang mawalan ng timbang.

Sinusuportahan ng ebidensya na karaniwang mayroon ang mga vegetarian mga index ng mas mababang bahagi ng katawan kaysa sa mga taong sumusunod sa isang mas tradisyonal, istilong diyeta sa Kanluran. Sa madaling sabi, ang isang gramo ng taba ay nagbibigay ng siyam na caloryo bawat gramo, samantalang ang isang gramo ng mga carbohydrates o protina ay nagbibigay ng apat. Samakatuwid, ang mga karne na may mataas na taba at mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas ay awtomatikong naglalaman ng higit pang mga calorie batay sa komposisyon.

Bukod pa rito, a Ang diet-based diet ay nagsasama ng higit na hibla . Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mga may sapat na gulang ay 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 para sa mga kalalakihan. Halos kalahati lamang sa atin ang nakakatugon sa mga pangangailangan na iyon! Ang mga pagkain na mayaman sa pandiyeta hibla ay nagpapanatili sa iyo ng mas buong, mas mahaba - ang pag-iwas sa mga pagnanasa at hindi kinakailangang paggangal na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang pulses (beans, chickpeas, lentil, at mga gisantes) ay isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla at protina sa isang plano na istilo ng vegan.

2. Ito ay (medyo) mas madali upang makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain.

Ang tipikal 'Western diet' ayon sa kaugalian ay nauugnay sa mas mataas na paggamit ng mga puspos na taba mula sa karne at pagawaan ng gatas. Habang ang mahigpit na veganism ay hindi para sa lahat, maaaring mayroong ilang mga masarap at masustansiyang paraan upang mag-usap sa kalakaran.

Tip: Ang pagputol ng iyong tipikal na bahagi ng karne sa kalahati at pagdoble sa paghahatid ng gulay ay ang pinakamahusay at pinakamadaling lugar upang magsimula.

Kapag tapos nang tama, ang pag-aampon ng isang 'part-time' na vegan diet ay maaaring dagdagan ang mga pagkaing halaman sa iyong diyeta habang binabawasan ang mga produktong hayop na mataas sa puspos na taba. Ang pagbibigay-diin sa buong butil, prutas, gulay, at mga halaman ay pinipilit kang muling isipin ang paraan ng pagpuno sa iyong plato.

pagkain ng vegan Getty Images

3. Ang iyong immune system ay maaaring makakuha ng isang boost.

Sa pangkalahatan, ang mga diet na nakabatay sa halaman ay mayaman sa mahahalagang antioxidant na makakatulong sa iyong katawan upang labanan ang anuman mula sa karaniwang sipon hanggang sa isang hindi magandang trangkaso. Ang mga nutrient na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit ay kasama ang ascorbic acid (bitamina C), carotenoids (bitamina A), at bitamina E, pati na rin ang sink, siliniyum, at tanso.

Ang Flavonoids - isang uri ng polyphenolic compound na matatagpuan sa mga pagkaing halaman - ay naiugnay din sa pagpapalakas ng immune function sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga cell mula sa mapanganib na pinsala. Dagdag pa, pagmamasid, pag-aaral ng epidemiological na nag-uugnay sa vegetarianism sa mas matagal na lifespans kung ihahambing sa omnivores.

4. Mayroong ilang mga pangunahing nutrisyon na dapat abangan.

Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics kinikilala ang ilang mga bagay upang panatilihing top-of-mind habang sumusunod sa vegan o vegetarian diet, dahil madalas silang matatagpuan sa kasaganaan sa mga produktong hayop. Maaaring mapigilan ng maingat na pagpaplano ang anumang mga potensyal na kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog . Narito kung ano ang dapat mong tandaan, pati na rin kung saan mo sila mahahanap:

  • B12: pinatibay na mga siryal, toyo, at gatas ng bigas
  • Calcium: bok choy, broccoli, kale
  • Bitamina D: sikat ng araw, mga kahalili ng gatas tulad ng toyo at bigas, mga cereal sa agahan
  • O kaya mega-3 fatty acid : chia, flax, walnuts, canola oil, toyo
  • Bakal: fermented na pagkain (miso o tempeh)

Maaari mo rin dagdagan ang pagsipsip ng bakal ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming bitamina C , sink (matatagpuan sa toyo, mga legume, butil, at mani), at yodo (sa toyo beans, repolyo, broccoli, at kamote).

Ang Bottom Line

Ang mga nakahihigpit na pagdidiyeta - tinanggal man ang buong mga pangkat ng pagkain o mga nutrisyon sa kabuuan - ay kasing ganda ng mga pagkaing pinalitan mo ng 'mga nawawala'. Sa pag-iisip na, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang pumili para sa isang mas diyeta na nakabatay sa halaman .

Sa pamamagitan ng pagpili ang ilan Mga prinsipyo ng diet na vegan na umaangkop sa iyong lifestyle (hal., Pagpasya na ihinto ang pagdaragdag ng keso sa 100% ng iyong pagkain), makakagawa ka ng mas malusog na mga pagpipilian na maaari mong manatili. Iyon ay dahil ang pinaka-malusog na diyeta ay ang anumang diyeta na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at natutugunan ang iyong personal na mga pangangailangan .

Mga Kaugnay na Kwento Ang isang rehistradong dietitian na may degree na Bachelor of Arts mula sa Northwestern University at isang degree na Master of Science sa Clinical Nutrisyon mula sa New York University, si Jaclyn 'Jackie' London ang naghawak ng lahat ng nilalaman, pagsubok, at pagsusuri na nauugnay sa nutrisyon ng Good Housekeeping mula 2014 hanggang 2019.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na maibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba