Ang Pinakamahusay na Mga Meryenda na Mataas na Fiber, Ayon sa isang Rehistradong Dietitian

Granola mangkok na may yogurt, berry Arx0ntGetty Images

Narinig mo na ba ang tungkol sa aming paboritong F word? Hindi, hindi ito ang iniisip mo! Pinag-uusapan natin ang tungkol sa hibla, ang nakabatay sa halaman na pagkaing nakapagpalusog na kailangan nating lahat upang makamit ang higit pa. Inirekomenda ng USDA na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla bawat araw, at 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Pero Si Tanya ang karot , isang rehistradong dietitian sa pribadong pagsasanay sa New York City at ang Tagapagtatag ng tanyag na F-Factor Diet, ay nagsabi na ang pananaliksik ay nagpapakita lamang ng 5% ng mga tao na nakakatugon sa rekomendasyong ito. 'Ang hibla ay may pinaka-hindi kapani-paniwala sa pamamahala ng timbang at mga benepisyo sa kalusugan, dahil pinapanatili ka nitong buong oras at pinapayagan kang kumain ng carbs at mawalan pa ng timbang,' sabi ni Zuckerbrot. Pinagsama namin ang ilan sa aming mga paboritong meryenda na may mataas na hibla upang matulungan kang manatiling maganda at malusog. Ngunit una, narito ang kaunti tungkol sa mga pakinabang ng hibla at kung bakit dapat mo itong kainin nang higit pa.

Ang hibla ay kilala upang madagdagan hindi lamang ang bigat, kundi pati na rin ang laki ng iyong dumi ng tao. Dinagdag din ni Zuckerbrot na, 'Ang hibla ay namamaga sa gat, na humahantong sa mas mataas na pakiramdam ng kapunuan kung ihinahambing sa pino na mga carbohydrates. Ito rin ay isang prebiotic na may pangunahing papel sa kalusugan ng gat. '



At ang natutunaw na hibla, na matatagpuan sa mga bagay tulad ng oat bran, mani, beans, at lentil, ay kilala na makakatulong sa mas mababang panganib ng sakit sa puso. Pananaliksik nagmumungkahi na ang natutunaw na hibla ay nagbubuklod din ng kolesterol sa iyong mga bituka na pumipigil dito na masipsip.



Makatutulong din ang hibla na mabagal ang pagsipsip ng asukal at carbohydrates, na maaaring humantong sa mas mahusay na kontrol ng glycemic lalo na sa mga taong may diabetes. At ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagtataguyod ng kabusugan at mapapanatili kang mas mahaba kaysa sa mga pagkaing mababa ang hibla. Dagdag pa, ang karamihan sa mga pagkaing mataas ang hibla ay may posibilidad na maging masustansya sa nutrisyon (mag-isip ng maraming mga bitamina at mineral) ngunit medyo mababa ang enerhiya (hindi maraming calorie), kaya't maaari silang maging isang mahusay na tool sa pagbawas ng timbang. Siguraduhin lamang na manatiling hydrated ka upang matulungan ang hibla na sumipsip sa iyong tiyan at dumaan sa iyong system!

Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba1 Oatmeal mataas na meryenda Arx0ntGetty Images

Ang oats at oatmeal ay mayroong nilalaman ng kanilang hibla upang pasalamatan ang pinatay ng mga benepisyo sa kalusugan nagbibigay sila, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan sa puso, pagbabalanse ng iyong asukal sa dugo, at pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Kalahati lamang ng isang tasa ng dry oats ay naglalaman ng 4 gramo ng pandiyeta hibla.

PICK ng NUTRITIONIST: Steel Cut Oatmeal ni McCann at Puro Elizabeth Superfood Oats Cups



dalawa Hummus mataas na meryenda Kanluranin61Getty Images

Ang masarap na pagkalat na ito, dahil sa nilalaman ng sisiw nito, ay mapagkukunan ng pandiyeta hibla at protina na nakabatay sa halaman. Dagdag pa, ang hummus ay naka-pack na may maraming mga bitamina at mineral tulad ng folate, calcium, magnesium, at potassium. Subukang palitan ang hummus para sa mayo bilang isang pagkalat sa iyong paboritong pambalot o sa iyong turkey sandwich para sa tanghalian. Gusto ko ang mga pack na kontrolado ng bahagi na maginhawa at portable.

PICK ng NUTRITIONIST : Sabra Singles at Sana Organic Red Pepper Hummus

3 Abukado mataas na meryenda BRETT STEVENSGetty Images

Sino pa ang nangangailangan ng dahilan upang kumain ng mas maraming guac? Ang isang abukado sa isang araw ay talagang mailalayo ang doktor! Iminumungkahi ng pananaliksik na makakatulong ang regular na pagkain ng abukado mas mababang antas ng masamang LDL kolesterol . Sa halip na Mayo, na mayroong 0 gramo ng hibla, subukan ang 1/2 abukado para sa 5 gramo ng hibla sa iyong tuna salad o sa isang balot. Ang aking paboritong guac meryenda ay ang pagkuha ng mga itlog ng mga hardboiled na itlog at pinupunan ang mga puti ng isang 100 calorie guacamole pack sa halip!

PICK ng NUTRITIONIST: Ang Teeny Tiny Avatar ng Trader na si Joe at Ganap na Guacamole 100 Calorie Snack Packs

4 Fiber Crispbread mataas na meryenda Burcu Atalay TankutGetty Images

Kung talagang hinahanap mo ang sipa ng hibla sa iyong diyeta, ang hibang na crispbread ay maaaring maging iyong matalik na kaibigan. Dahil ang mga crackers na ito ay mababa ang calorie ngunit naka-pack na may hibla, makakatulong silang mapanatili ang iyong gana sa pagkain at makatulong sa panunaw. Kung mayroon kang isang gluten pagiging sensitibo o hindi pagpaparaan, ang ilang mga tatak tulad ng GG crackers ay gumagawa ng mga gluten-free na bersyon ng kanilang mga crispbread na ginawa gamit ang mga binhi.

PICK ng NUTRITIONIST : GG Gluten-Free Multiseed Fiber Crispbread at Mga Backt Organic High Fiber Cracker

5 Chickpea Pasta mataas na meryenda esseffeGetty Images

Kung naghahanap ka ng mas maraming protina at hibla ngunit mas kaunting mga carbs kaysa sa regular na pasta, huwag nang tumingin sa malayo kaysa sa chickpea pasta. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mas maraming nutrisyon, bitamina, at mineral sa iyong paboritong ginhawa na ulam na pagkain. Kung hindi ka nabili ng 100%, subukang gawin ang iyong paboritong pinggan ng pasta na may kalahating regular na pasta at kalahating chickpea pasta.

PICK ng NUTRITIONIST : Banza Pasta at Barilla Chickpea Rotini

6 Sprouted Grain Bread mataas na meryenda Vladislav Nosick / 500pxGetty Images

Ang sprouted graves ng tinapay ay gumagamit ng buong butil at sumasailalim sa isang proseso para sa mga sprout na butil na talagang pumipinsala sa mga protina at karbohidrat sa butil, na nagdaragdag ng nilalaman ng bitamina. Ito ay isang nakabubusog na uri ng tinapay na may maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang higit na hibla kaysa sa tradisyonal na puting pino na tinapay. Gustung-gusto namin ang sprouting butil na tinapay para sa aming avocado toast o may tuna salad.

PICK ng NUTRITIONIST: Pagkain Para sa Buhay Ezekiel Tinapay at Silver Hills 100% Sprouted Power Bread

7 Rice-Base Rice mataas na meryenda Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images

Tulad ng aming pick ng chickpea pasta, ang mga kumpanya ng pagkain ay ginagawang mga kanin ngayon ang mga beans! Maaari mong gamitin ang parehong hack tulad ng paggawa ng kalahating regular na bigas, magkaroon ng legume rice upang maiakma sa lasa. Gustung-gusto namin ang mas malusog at higit na fibrous swap sa tradisyonal na mga pagkaing ginhawa tulad ng pasta, tinapay, at bigas.

PICK ng NUTRITIONIST: Tamang Kanin at Organic Risoni ng Trader Joe

8 Mga raspberry mataas na meryenda Larawan ni Cathy ScolaGetty Images

Ang lahat ng mga berry ay naka-pack na may mga antioxidant polyphenol at bitamina, ngunit ang mga raspberry ay talagang pinuno ng kagawaran ng hibla. Gamit ang isang napakalaki 8 gramo ng hibla bawat tasa, ginagawa nila para sa perpektong mababang-calorie ngunit nutrient-siksik na meryenda. Sa halip na tradisyonal na asukal na jelly sa isang PB&J sandwich, subukang mashing raspberry para sa isang natural na malusog na pagkalat upang ipares sa iyong peanut butter.

PICK ng NUTRITIONIST : Organic Raspberry ni Driscoll at Limitadong Edisyon ng Sweetest Batch Raspberry ng Driscoll

9 Chia & Flax Seeds mataas na meryenda Lew RobertsonGetty Images

Ang parehong mga binhi ng chia at flax ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral, at mga omega-3 fatty acid na nakabatay sa halaman. Gumagawa sila ng malusog na mga karagdagan sa anumang makinis, cereal, yogurt parfait, o pancake. Narito din ang mga ito bilang isang mahusay na vegan egg substitutes sa pagluluto sa hurno (alamin kung paano dito ).

PICK ng NUTRITIONIST: Ang Carrington Farms Organic Flax Chia Go-Pak at Mama Chia Organic Chia Seeds

10 Mga Crisps ng Prutas mataas na meryenda Arx0ntGetty Images

Kahit na ang mga malusog na kumakain na may pinakamahusay na intensyon ay maaaring kalimutan ang tungkol sa sariwang prutas sa ref. Maaari mo pa ring matugunan ang iyong quota ng paggawa nang hindi nag-aalala tungkol sa buhay na istante sa pamamagitan ng pagtamasa ng mga crisps ng prutas o pinatuyong mga prutas na prutas na walang idinagdag na asukal. Kumain bilang isang meryenda sa kanilang sarili o idagdag sa trail-mix para sa isang boost ng hibla.

PICK ng NUTRITIONIST: RIND Superfruit Snacks at BARE Snacks

labing-isang Jicama mataas na meryenda Mga Larawan ni Jamie Grill / TetraGetty Images

Ang Jicama ay isang sangkap na hilaw sa aming bahay at ang aking paboritong paboritong gulay. Gusto kong ilarawan ang lasa bilang isang halo sa pagitan ng isang pipino at isang mansanas. Ang malutong at makatas na veggie na ito ay gumagawa ng perpektong meryenda na mababa ang calorie na naka-pack na may isang kahanga-hangang profile sa nutrisyon. Basta isang tasa ng jicama Ipinagmamalaki ang higit sa 6 gramo ng hibla. Perpekto itong pinares sa guacamole sa halip na chips para sa higit pang hibla at nutrisyon.

PICK ng NUTRITIONIST : Pre-cut Jicama Sticks ng Trader Joe

12 Popcorn mataas na meryenda Mark WeissGetty Images

Maniwala ka o hindi, ang popcorn ay itinuturing na isang buong butil at isang mabuting mapagkukunan ng hibla. Laktawan ang sinehan na popcorn na tumutulo sa mantikilya, at pumili para sa mga air-pop o lightly pop-oil na pop-variety. Ang mga pre-portioned pack ay palaging isang magandang ideya, o maaari kang bumili ng isang malaking bag ng popcorn at ibabahagi ang iyong sarili sa mga indibidwal na baggies na mayroon para sa isang linggo.

PICK ng NUTRITIONIST: Boom Chicka Pop Sea Salt Popcorn at Mas Mababang Evil Avocado-licious Popcorn

13 Crispy Chickpeas mataas na meryenda LauriPattersonGetty Images

Ang mga chickpeas, at mga legume sa pangkalahatan, ay puno ng hibla at protina na nakabatay sa halaman. Mayroong maraming mga maraming nalalaman na paraan upang masiyahan sa mga chickpeas, at ang malutong na mga chickpeas ay isang paborito sa GH Nutrisyon Lab. Kaya mo gawin mo sila mismo o bumili ng isang paunang bahagi na pack sa grocery store.

PICK ng NUTRITIONIST: Saffron Road Crispy Chickpeas Falafel Flavor at Ang Biena Chickpea meryenda ng Dagat na Dagat

14 Sinaunang Butil mataas na meryenda Larawan ni Cathy ScolaGetty Images

Kasama sa mga sinaunang butil ang mga pagkain tulad ng farro, quinoa, millet, at barley. Mas malusog ang mga ito kaysa sa pino na mga produktong butil tulad ng puting harina at puting pinong crackers. 1/4 tasa lang ng tuyong farro ay may 7 gramo ng malusog na pandiyeta hibla. Quinoa ay isa pa sa aming sinaunang mga paborito ng butil na natural na walang gluten.

PICK ng NUTRITIONIST: Simpleng ALDI Kalikasan Organikong Quinoa at Earthly Choice Organic ng Italyano na si Pearled Farro

labinlimang Mga mani mataas na mga nut ng hibla margouillatphotosGetty Images

Ang lahat ng mga mani ay puno ng hibla, ngunit ang mga almonds sa partikular ay may tungkol sa 3.5 gramo ng hibla bawat onsa na higit pa sa karamihan ng mga mani. Ang mga slivered almonds ay magkapares sa tuktok ng oatmeal o yogurt, at gustung-gusto namin silang mag-toast sa tuktok ng inihaw na berdeng beans o asparagus. Maaari mo ring gilingin ang mga almond sa isang food processor at gamitin sa halip na mga breadcrumb para sa patong ng mga pinggan ng manok!

PICK ng NUTRITIONIST: Emerald 100 Calorie Almond Packs at Mga Blue Diamond On-The-Go na Magaang Asin na Almond Pack

Rehistradong Dietitian Si Stefani Sassos ay isang Rehistradong Dietitian Nutrisyonista na may degree na Bachelor of Science sa Nutritional Science mula sa The Pennsylvania State University at isang degree na Master of Science sa Clinical Nutrisyon mula sa New York University.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na ibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba