8 Mga Tip na Sundin para sa Kapag Naglalakad Ka para sa Pagbawas ng Timbang

paglalakad para sa mga tip sa pagbaba ng timbang NickyLloydGetty Images

Sa nakaraang ilang taon, ang paglalakad at pananatiling aktibo ay matapat na naka-istilong. Ang pagpindot sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang para sa araw at mga hamon sa paglalakad sa kumpanya ay nakatulong upang mapabuti ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos pinapayuhan na ang mga matatanda ay dapat na gumalaw nang higit pa at umupo nang mas kaunti sa buong araw, at hinihimok nila na ang ilang aktibidad na pisikal ay mas mahusay kaysa wala. Kung sinusubukan mong pamahalaan ang iyong timbang, ang paglalakad ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool sa pamamahala ng timbang. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang, kasama ang aming mga tip at trick para sa pag-maximize ng iyong hakbang.

Mga Pakinabang sa Paglalakad

Patuloy na ipinapakita ng pananaliksik na ang pangkalahatang regular na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan, ngunit ang paglalakad mismo ay may maraming mga benepisyo na kasama ang:



  • Pagpapabuti ng kalusugan ng puso: Alam natin yan sakit sa puso ang numero unong mamamatay sa Estados Unidos, kung kaya't dapat nating unahin ang pag-iingat sa ating puso. Pananaliksik nagmumungkahi na ang paglalakad ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular at mapabuti din ang mahabang buhay.
  • Nagtataguyod ng kalusugan sa pag-iisip : Ang pag-aalaga ng iyong sarili, isip at katawan, ay napakahalaga pagdating sa kalusugan at holistic na kalusugan. Ang regular na paglalakad ay maaaring mapabuti ang a katalusan ng tao at makakatulong din na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
  • Paglaban sa labis na timbang : Ang labis na katabaan ay naglalagay sa atin sa peligro ng maraming mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, at kahit na ilang mga kanser. Pananaliksik ipinapakita na ang paglalakad ay nabawasan sa mga napakataba na indibidwal at tinanggihan din na may pagtaas ng timbang. Ang pananatiling aktibo ay kinakailangan upang makatulong na labanan ang labis na timbang at pamahalaan ang iyong timbang.
  • Pag-maximize ng iyong NEAT: Thermogenesis ng Aktibidad na Hindi-Ehersisyo Ang (a.k.a. NEAT) ay mahalagang enerhiya na ginugol para sa anumang bagay bukod sa pormal na ehersisyo at pagtulog. Naglalakad, naghuhugas ng pinggan, naglilinis ng bahay, at pangkalahatang kilusan lamang sa buong araw na nag-aambag sa iyong NEAT. Kung naglalakad ka para sa pagbawas ng timbang, ang NEAT ay maaaring maging isang mahusay na tool para matulungan kang makamit ang iyong mga layunin. Sa paglipas ng panahon, ang NEAT ay talagang makakabuo at kung ano ang katangian ko sa pagtulong sa akin na mawala ang huling limang pounds ng aking 30-libong pagbaba ng timbang na paglalakbay. Ang paglalakad ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring humantong sa iyo na nasusunog paitaas ng 200 calories. Kapag ang lahat ay nasabi at tapos na para sa linggo, na maaaring magdagdag ng hanggang sa isang malaking calicit deficit na may kaunting pagsisikap lamang.

Paglalakad para sa Mga Tip sa Pagbawas ng Timbang

  • Suriin ang panahon: Ang huling bagay na nais mo ay mahuli sa isang bagyo sa gitna ng iyong lakad (na nangyari sa akin ng maraming beses, kaya't matuto mula sa aking mga pagkakamali). Gusto kong tingnan ang ulat ng panahon sa umaga upang makita kung kailan ang pinakamainam na oras para sa aking paglalakad. Kung normal akong naglalakad bandang 5 ng hapon. ngunit ang ulat ng panahon ay inaasahan ang ulan, pagkatapos ay maaari kong muling itakda ang aking lakad para sa tanghalian. At palaging magdala ng isang sisingilin na telepono sa iyo kung sakaling tumagal ang panahon at kailangan mo ng isang tao na susunduin ka.
  • Hydrate: Kung pupunta ka para sa isang mahabang lakad, gugustuhin mong tiyakin na ikaw ay hydrated. Subukang manatiling hydrated sa araw at uminom ng dalawang tasa ng tubig ng hindi bababa sa 30-60 minuto bago ang iyong lakad upang wala na ito sa iyong system (at hindi mo kailangang gamitin ang banyo). Kapag bumalik ka mula sa iyong paglalakad, siguraduhing bumaba ng isang basong tubig upang ma-rehydrate ang katawan. Iwasan ang anumang mga asukal na soda o electrolyte na inumin kung naglalakad ka sa katamtamang intensidad, ang tubig ay makakabuti upang muling ma-hydrate ang katawan.
  • Kunin ang tamang gamit: Itapon ang lumang flip-flop at pumili para sa isang mahusay na pares ng sneaker . Makakatulong ito sa pustura habang naglalakad at maaari ring mabawasan ang panganib ng pinsala. Dagdag pa, kung mayroon kang tamang mga sneaker, makakatulong itong mapabuti ang iyong hakbang at gawing mas komportable ang paglalakad sa mas mahabang distansya.
  • Ituon ang form: Ang paglalakad mismo ay hindi tumatagal ng maraming kasanayan at napaka-natural, ngunit ang ilang mga pustura at porma ng pahiwatig ay maaaring makatulong na mapahusay ang iyong lakad. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong baba at parisukat ng balikat. Ang iyong core ay dapat na buhayin at ang iyong likod ay dapat na maganda at tuwid. Pinakamahalaga, ang iyong glutes ay dapat na nakikibahagi sa bawat hakbang at subukang isipin ang tungkol sa pagtakip sa iyong puwit papasok. Gugustuhin mong mapunta sa iyong takong at gumulong upang itulak ang iyong mga daliri sa bawat hakbang.
  • Makasabay sa bilis: Ang paglalakad sa mga agwat ay isang mahusay na paraan upang tulungan kang magsunog ng mas maraming calories at panatilihing kawili-wili ang iyong lakad. Pagdating sa paglalakad, mayroong tatlong magkakaibang uri ng mga lakad: paglalakad (katulad ng window shopping, tungkol sa isang 3/4 kahirapan sa isang sukat na 10), mabilis na paglalakad (pagsisikap dito, tungkol sa isang 4/5 kahirapan), at paglalakad ng kapangyarihan (sa isang misyon, tungkol sa isang 5/6 kahirapan). Magpainit sa isang paglalakad, pagkatapos ay maghangad ng isang mabilis na tulin sa iyong lakad, at itulak sa isang lakas na lakad sa bawat limang minuto upang mapabilis ang iyong puso. Tingnan kung gaano katagal maaari mong mapanatili ang bilis ng paglalakad ng kuryente at pagkatapos ay subukang dagdagan ito ng ilang segundo sa tuwing lalabas ka para sa iyong lakad. Ang paglalakad sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kalusugan.
  • Magtakda ng isang layunin: Gaano kalayo kalayo ka makalakad sa loob ng 30 minuto o sa 1 oras? Upang ma-optimize ang iyong lakad sa paglalakad, subukang maghangad ng 1.5 milya bawat 30 minuto at 3 milya bawat oras, na isang mabilis na bilis ng halos 20 minuto bawat milya. Kung hindi ka maaaring mangako sa paglalakad ng isang buong oras o 30 minuto, gawin ang iyong makakaya, anupaman ay mas mahusay kaysa sa wala at maaaring magbigay ng malaki sa iyong pang-araw-araw na mga hakbang.
  • Maglakad sa isang pagkiling: Kung nasa loob ka ng bahay, magbibigay-daan sa iyo ang isang treadmill na manipulahin ang iyong pagkiling at maaaring mapahusay ang caloric burn ng iyong lakad. Kung nasa labas ka, subukang pumili ng isang maburol na areato i-optimize ang iyong lakad. Pananaliksik nagmumungkahi na ang pagtaas ng pagkiling ay maaaring mapahusay ang tindi ng pag-eehersisyo habang binabawasan din ang epekto sa mga binti at kasukasuan.
  • Maglakad kasama ang isang kaibigan: Ang isang pananagutan na kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track at gawin ang pang-araw-araw na paglalakad na hindi maaaring makipag-ayos. Subukang hanapin ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho na mamamasyal sa iyo ng ilang beses sa isang linggo upang mapanatili kang maganyak at baguhin ang mga bagay.
paglalakad para sa mga tip sa pagbaba ng timbang Nicola KatieGetty Images

Calculator ng Paglalakad sa Calorie

Nagtataka upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog sa iyong paglalakad? Ang pagdadala ng iyong telepono sa iyo at pagkonekta sa isa sa mga app sa ibaba ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya, ngunit ilang mga Calculator na naglalakad sa calorie ay magagamit sa web upang magbigay ng isang pagtatantya din. Ang iyong calorie burn ay magkakaiba-iba depende sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong timbang, distansya na lumakad, pagkiling, at kalupaan.



Naglalakad para sa Mga Apps at Mapagkukunan ng Pagbawas ng Timbang

Kung mamamasyal ka mag-isa, gugustuhin mong tiyakin na naaaliw ka at may aabangan ka. Narito ang ilan sa aming mga paboritong naglalakad na app at audiobook upang masulit ang iyong oras sa paglalakad.

  • Tao : Sinusubaybayan ang iyong mga hakbang at paggalaw, na nakatuon sa mga aktibong minuto kaysa sa mga hakbang at tinutulungan kang magtakda ng mga hamon sa daan.
  • Peloton Digital : Nag-aalok ng maraming mga on-demand na gabay na mga klase sa paglalakad, pati na rin mga virtual na magagandang ruta.
  • ROAD ID : Kung nag-aalala ka tungkol sa kaligtasan habang nasa iyong paglalakad, pinapayagan ng app na ito ang iyong mga kaibigan at pamilya na subaybayan ka habang nasa isang takbo at nag-aalok ng iba pang mga tampok sa kaligtasan.
  • Mga Charity Mile : Ginagawang pera ang iyong mga hakbang para sa kawanggawa at ang app ay nag-abuloy ng 25 sentimo sa isang charity na iyong pinili para sa bawat lakad / patakbuhin na milya na nakumpleto mo.
  • Pacer : Ang pedometer na ito na nakapaloob sa iyong smartphone ay mahusay para sa pagsubaybay ng mga hakbang at aktibidad sa buong araw.
  • Naririnig : Ginagawang pang-edukasyon ang iyong mga lakad sa pamamagitan ng pakikinig sa isang audiobook na makakatulong na maipasa ang oras at mapanatili kang nakatuon.
  • Spotify : Nag-aalok ng iba't ibang mga pagpipilian sa musika, mga playlist, at podcast upang masiyahan habang nasa paglalakad ka.
  • Maglakad sa iyong Daan sa Mas Mabuting Kalusugan : Ang plano sa paglalakad na ito mula sa aming magazine na kapatid Pag-iwas ay may kasamang preloaded Mp3 player, dose-dosenang mga paglalakad na ehersisyo, at 140+ malusog na mga recipe.
Rehistradong Dietitian Si Stefani Sassos ay isang Rehistradong Dietitian Nutrisyonista na may degree na Bachelor of Science sa Nutritional Science mula sa The Pennsylvania State University at isang degree na Master of Science sa Clinical Nutrisyon mula sa New York University.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na maibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba